تمرین انفجاری برای سوزاندن چربی شکم چیست و چگونه باید انجام شود؟ - وبلاگ کاتالوگ و بروشور

به گزارش وبلاگ کاتالوگ و بروشور، تمرین انفجاری (Burst training) چه نوع تمرینی است؟ پاسخ ساده و کوتاه این است که این تمرین ها چربی شکم را به سرعت می سوزانند و به 90 تا 100 درصد از انرژی و تلاش شما به مدت 30 تا 60 ثانیه نیاز دارند تا ذخایر قندی بدن، یعنی گلیکوژن را مصرف کنند و سپس با 30 تا 60 ثانیه دوره ریکاوری و فشار کم همراه هستند تا بدن را در شرایط ریکاوری قرار دهند. این چرخه منجر می شود بدن شما برای تأمین انرژی کم وبیش به مدت 36 ساعت آینده چربی بسوزاند تا ذخایر گلیکوژن را که بسیار حیاتی هستند، دوباره پر کند.

شما برای نتیجه گرفتن و کاهش وزن تنها باید 4 تا 6 ست به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و این جلسه تمرینی را سه بار در هفته تکرار کنید. حواس تان باشد زیاده روی نکنید و حتما چند روز را برای استراحت اختصاص دهید، زیرا زیاده روی در ورزش منجر به مسائل گوناگونی می شود.

زیاده روی در هر چیزی می تواند مسائل و دردسرهای فراوانی را در پی داشته باشد. امروزه مردم بسکمک گمان می کنند اگر بیشتر ورزش کنند می توانند نتیجه بهتر و سریع تری بگیرند. این اندیشه نادرست که معمولا مردم را وادار می کند به سراغ انجام بیش از مقدار تمرین های هوازی بفرایند، عواقب بسیار بدی را در پی دارد. از میان این عواقب منفی می توان گزینه های زیر را فهرست کرد:

• پیری زودرس
• آسیب دیدن مفاصل
• افزایش و ذخیره سازی چربی به جای سوزاندن آن
• به هم ریختن تعادل هورمون های بدن

یکی از بزرگ ترین اشتباه کسانی که به باشگاه می فرایند، انجام بیش از حد تمرین های هوازی است. بیشتر مردمی که می خواهند چربی بسوزانند و وزن کم کنند، به اشتباه گمان می کنند این تمرین های رایج هوازی مانند دویدن روی تردمیل، بهترین راهکار برای چربی سوزی هستند.

ولی پژوهش ها نشان داده اند تمرین های هوازی درازمدت بهترین و سریع ترین راه برای کاهش وزن نیستند و می توانند به بدن آسیب هم برسانند. اگر وقت تان را ساعت ها در باشگاه و روی تردمیل هدر داده اید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید، به این دلیل است که ورزش های هوازی درازمدت می توانند سطح تستوسترون را پایین بیاورند و در عوض سطح کورتیزول را که هورمون استرس نام دارد، بالا ببرند. افزایش کورتیزول منجر به بالا رفتن میل به غذا می شود، ذخیره سازی چربی را بیشتر می کند و جلوی ریکاوری ورزش را هم می گیرد.

مطالعه ای که در مجله Psychoneuroendocrinology منتشر شد، نشان داد ورزشکارانی که تمرین های هوازی و استقامتی انجام می دهند، دارای سطح کورتیزول بالایی هستند. پژوهش گران با بررسی سطح کورتیزول در موی 304 ورزشکار استقامتی در رشته های دوندگی، دوچرخه سواری و ورزش سه گانه، و مقایسه آن با کسانی که اهل ورزش نبودند، به این نتیجه رسیدند که این ورزشکاران سطح کورتیزول بسیار بالاتری با افزایش حجم تمرینی شان دارند.

مجله The Journal of Sports Sciences هم دریافته است که تمرین های هوازی درازمدت منجر به افزایش استرس اکسیداتیو می شوند و این هم التهاب های مزمن را در بدن در پی دارد.

اکنون باید به این موضوع بپردازیم که چه تمرین هایی برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب هستند. اگر می خواهید زود به نتیجه برسید و خبری هم از اثرات منفی تمرین های هوازی نباشد، بهترین گزینه این است که به سراغ تمرین های انفجاری بروید. واژه Burst دو معنا دارد که ماهیت این تمرین ها را نشان می دهد:

1. انفجاری؛ یعنی به سرعت انجام می شوند و ناگهانی همه نیروی شما را به کار می گیرند.
2. پشت سر هم؛ یعنی به صورت تناوبی چند حرکت را با شدت های گوناگون انجام می دهید.

این تمرین ها شامل یک بخش کوتاه و شدید می شوند و با یک بخش ریکاوری ادامه پیدا می کنند. بنابراین، گونه ای از تمرین های تناوبی به تعداد می فرایند. در تمرین های انفجاری باید ضربان قلب به بیشینه 85 تا 100 درصد برسد؛ این عدد برای تمرین های استقامتیِ میانه برابر با 50 تا 70 درصد است.

روش های تمرینی همسان با تمرین های انفجاری، چیزهایی مانند تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT) و تاباتا (Tabata) هستند. با به کارگیری تمرین های انفجاری و سایر تمرین های تناوبی، می توانید از همان مزایای تمرین های هوازی بهره مند شوید ولی دیگر با عوارض جانبی آن ها روبه رو نخواهید شد. افزون بر این، تمرین های انفجاری سریع ترین راهکار برای کاهش وزن و چربی سوزی هم به تعداد می فرایند. به طور کلی، تمرین های انفجاری مانند یک دوی سرعت هستند و در برابر دوی ماراتن قرار می گیرند.

یکی از مزایای بنیادین تمرین های انفجاری و پشت سر هم این است که می توانید آن ها را به آسانی در خانه و با حداقل ابزارهای ورزشی یا بدون نیاز به آن ها انجام دهید. یک نمونه آسان از این تمرین ها، رفتن به زمین دومیدانی است تا راستاهای مستقیم را با سرعت بدوید و راستا منحنی را آرام گام بردارید. یا مثلا سوار دوچرخه شوید و برای 20 ثانیه با سرعت پدال بزنید و 20 ثانیه را آرام طی کنید تا بدن ریکاوری شود. شما می توانید این چرخه را به مدت 10 تا 40 دقیقه تکرار کنید.

تمرین های تناوبی و انفجاری چیز جدیدی نیستند و ورزشکاران حرفه ای و المپیکی سال ها است از آن کمک می گیرند. پژوهش ها نشان می دهند هر کسی می تواند این تمرین ها را به کار بگیرد و از نتیجه شگفت آور آن ها سود ببرد، فرقی هم ندارد سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام شما در چه حدی باشد.

یک پژوهش پی برد که تمرین های انفجاری می توانند چربی های بدن را سه برابر بیشتر از تمرین های هوازی رایج بسوزانند. پژوهش گران روی دو گروه از زنان پژوهش کردند و به این نتیجه رسیدند گروهی که در مدت 20 دقیقه، 8 ثانیه دوی سریع یا دوچرخه به همراه 12 ثانیه ورزش سبک انجام داد، توانست سه برابر چربی بیشتر نسبت به گروهی که به مدت 40 دقیقه ورزش منظم و مداوم داشت، از دست دهد.

دلیل اینکه تمرین های انفجاری نتیجه می دهند این است که واکنش متابولیکی ویژه ای را در بدن شما به وجود می آورند. برای نمونه، دوی سرعت تناوبی منجر می شود بدن شما حین ورزش زیاد چربی نسوزاند ولی پس از خاتمه تمرین متابولیسم و سوخت وساز بدن همچنان بالا بماند و طی 24 تا 48 ساعت آینده همچنان به سوزاندن کالری و کاهش چربی ادامه دهد!

افزون بر این، موادی شیمیایی به نام کاتکول آمین ها هم تولید می شوند که چربی سوزی بیشتر را در پی دارند. این موضوع منجر به افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش وزن خواهد شد. در پژوهشی که گفتیم، زنان شرکت کننده بیشتر چربی و وزن خود را در ناحیه پاها و باسن از دست دادند.

یک پژوهش دیگر هم که در سال 2007 چاپ شد، 8 زن را در آغاز دهه 20 سالگی شان بررسی کرد. به آن ها گفته شده بود که برای 10 ست 4 دقیقه ای با سرعت بالا ورزش کنند، سپس 2 دقیقه را به استراحت اختصاص دهند. پس از دو هفته، مقدار چربی سوزی 36 درصد افزایش پیدا کرد و سلامت قلبی-عروقی آن ها هم 13 درصد بهبود یافت.

7 ایده برای انجام تمرین های انفجاری در خانه

شما برای انجام این تمرین ها نیازی به باشگاه و ابزارهای ورزشی گران قیمت ندارید. همچنین با توجه به اوضاع کرونا در ایران، هیچ راه دیگری هم جز ورزش کردن در خانه نخواهید داشت! بنابراین، تمرین های انفجاری بهترین گزینه برای شرایط کنونی مردم هستند.

همانگونه که گفتیم، باید برای 30 تا 60 ثانیه از نهایت انرژی خود استفاده کنید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه فشار وارده به بدن را کم یا کامل استراحت کنید. در ادامه چند ایده را برای آغاز این روش تمرینی آورده ایم. شما می توانید هر زمان در روز که بخواهید این تمرین ها را انجام دهید و در مدت زمانی کوتاه چربی فراوانی بسوزانید. با کمک این تمرین ها، یک برنامه تمرینی منظم بچینید و به مدت 10 تا 20 دقیقه، برای 3 تا 5 بار در هفته، ورزش کنید.

1. درجا زدن

درجا زدن می تواند به سرعت ضربان قلب و کالری سوزی را بالا ببرد. یادتان باشد زانوها را کاملا بالا بیاورید و سرعت تان را هم افزایش دهید. حتما از همه نیروی خود استفاده کنید!

2. پروانه زدن

پروانه زدن از کودکی همراه ما بوده و همیشه یک ورزش بنیادین به تعداد می رود. به مدت 30 ثانیه با نهایت سرعت پروانه بزنید و تلاش کنید تعداد تکرار این حرکت را تا جای ممکن بالا نگه دارید.

3. اسکات پالس

پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید، حرکت اسکات را اجرا کنید، پایین بروید و به آرامی بالا بیایید. حواس تان به فرم بدن خود باشد و دقت داشته باشید زانوها از نوک پاها جلو نزنند.

4. طناب زدن

طناب زدن هم از کودکی همراه ما بوده و بیشتر اوقات به جای اینکه یک ورزش به تعداد برود، در واقع یک سرگرمی تلقی شده است. این ورزش هم راهکاری ساده و مناسب برای چربی سوزی در خانه است.

5. دوچرخه سواری

اگر دوچرخه ثابت دارید، می توانید در خانه دوچرخه سواری کنید و حتی خانواده را هم به ورزش کردن تشویق کنید.

6. شنا کردن

اگرچه با وجود کرونا نمی توان به استخر رفت، ولی اگر در خانه خود استخر داشته باشید می توانید این ورزش را انجام دهید. اگر هم استخر ندارید، هیچ جای نگرانی نیست؛ می توانید از سایر تمرین ها استفاده کنید.

7. پرش های بلند

تنها کافی است سر جای خود بایستید، بازوهایتان را رو به بالا دراز کنید و به مدت 30 تا 60 ثانیه با سرعت بپرید و تلاش کنید سرعت و مقدار پرش خود را افزایش دهید.

سخن خاتمهی

تمرین های هوازی دارای مزایای فراوانی هستند، ولی نکات منفی زیادی هم دارند. این تمرین ها ضربان قلب را هنگام استراحت کاهش می دهند، فشار خون را کم می کنند، مغز را با افزایش گردش خون جوان نگه می دارند و همچنین سم زدایی بیشتر را در پی دارند. ولی انجام درازمدت آن ها می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون، پایین آمدن ایمنی بدن پس از ورزش و افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود. بالا رفتن سطح کورتیزول هم افزایش اشتها و ذخیره سازی چربی و همچنین کاهش ریکاوری بدن پس از ورزش را در پی دارد.

بنابراین، بهترین راهکار برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، به کارگیری تمرین های انفجاری و پشت سر هم است. در این نوشتار با مفهوم کلی این تمرین ها آشنا شدیم و همچنین چند راهکار و ایده گوناگون را برای انجام آن ها بررسی کردیم.

از این پس تلاش کنید این تمرین ها را در برنامه ورزشی خود جای دهید تا بدون روبرو شدن با عوارض منفی ورزش های هوازی، به کاهش وزن و سطح تناسب اندامی که دنبالش هستید، برسید. البته این را هم یادتان باشد که هر کس با نتیجه متفاوتی روبه رو خواهد شد. ورزش و تغذیه مناسب برای رسیدن به تناسب اندام ضروری هستند، ولی حتی با استفاده از یک برنامه ورزشی و غذایی دقیق و منظم هم ممکن است نتایج یک شخص با شخص دیگر ناهمسان باشد.

با وجود این، این راهکارها و تمرین ها بهترین گزینه برای کاهش وزن و چربی سوزی به تعداد می فرایند. پس شما هم با رعایت نکات لازم و مشورت با پزشک و مربی، از آن ها استفاده کنید تا بالاخره به اندام رویایی خود دست پیدا کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ کاتالوگ و بروشور مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe